Comment prévenir les blessures sportives ?

Miser sur l’échauffement pour éviter les blessures sportives

Parfois négligé (à tort), l’échauffement est un élément non négociable de votre routine sportive. Comme son nom l’indique, il permet d’augmenter la température corporelle, ce qui a pour objectif d’habituer progressivement votre corps à l’effort, et de le rendre moins vulnérable aux contraintes.

Un bon échauffement dure au moins 15 minutes, et contient :

• Une course d’endurance
• Des étirements dynamiques (mollets, ischio-jambiers, quadriceps, dos…)
• Des mouvements de préparation musculaire (sauts, montées de genoux, moulinets de bras…)

Cette préparation est essentielle ; attention toutefois à ne pas vous épuiser dès l’échauffement, ce qui serait contre-productif. De manière générale, la progressivité est une clé de la prévention des blessures. C’est pourquoi, même avec un échauffement, il est conseillé d’augmenter progressivement l’intensité de l’effort en début de séance.

Alimentation et hydratation : des alliés indispensables contre les blessures

La prévention des blessures ne se limite pas aux séances de sport elles-mêmes ; c’est tout un ensemble de bons réflexes à adopter au quotidien, pour maintenir le corps dans une forme optimale ! Parmi ces réflexes, l’alimentation et l’hydratation figurent en tête de liste.

Bien s’hydrater pour éviter les blessures

D’abord, l’hydratation : elle est fondamentale pour tout le monde, au moins 1,5 à 2L d’eau par jour pour compenser les pertes hydriques (transpiration, urines, respiration) et assurer toutes les fonctions corporelles. Chez les sportifs, qui éliminent beaucoup d’eau, ces besoins sont accrus !

L’hydratation est fondamentale pour éviter :

• Les douleurs et blessures musculaires
• Mais aussi les lésions tendineuses

En effet, la déshydratation des muscles et des tendons les rend plus fragiles, et sujets à diverses lésions ; certaines d’entre elles, comme la rupture d’un tendon, peuvent être très graves ! L’hydratation seule ne suffit pas à éliminer totalement le risque de blessure ; mais elle contribue à sa réduction.

Optimiser son alimentation

De la même manière, une bonne hygiène sportive ne saurait se passer d’une alimentation adaptée. Pour prévenir les blessures, il est conseillé de surveiller ses apports :

• Caloriques
• En protéines
• En glucides

L’objectif étant de ne pas manquer d’énergie pendant les séances, et de maintenir une masse musculaire suffisante.

Un autre conseil utile est d’adopter une alimentation alcalinisante. Cette recommandation vaut pour tout le monde, mais est particulièrement vraie pour les sportifs, dont l’organisme produit plus d’acide. Plusieurs études ont montré qu’un déséquilibre acido-basique chez le sportif augmente la fatigue, les crampes et les courbatures, et nuit à une bonne récupération…autant de raisons de favoriser les aliments alcalins ! Pour vous donner quelques exemples, vous pouvez consommer :

• Des légumes et des fruits frais
• Des pommes de terre
• Des oléagineux
• Des oeufs
• Des eaux minéralisées

Au contraire, l’acidité se trouve principalement dans les plats industriels, les sucreries, l’alcool et les boissons sucrées, ou encore les produits laitiers.

Prendre des cours pour maîtriser la technique

Les blessures n’arrivent pas qu’aux sportifs professionnels ; certaines au contraire, sont plus fréquentes chez les débutants ! En cause, une méconnaissance des gestes techniques et des bonnes pratiques de la discipline pratiquée.

Par exemple, au tennis, il n’est pas rare qu’un joueur débutant développe une épicondylite, une tendinite du coude souvent liée à une technique de frappe inadéquate. C’est bien dommage quand on sait que le traitement pour ce type d’atteinte peut durer plusieurs semaines à plusieurs mois !

En prenant des cours, non seulement vous progresserez plus vite et prendrez plus de plaisir à jouer, mais vous éviterez bien des désagréments. Dans tous les sports, les conseils d’un bon professeur ou d’un coach sont essentiels pour éviter les erreurs typiques qui favorisent les blessures.

Ne pas négliger le sommeil

Le sommeil est un pilier de votre santé en général, et de la prévention des blessures en particulier ! Il permet :

• D’éviter la fatigue
• De régénérer les muscles
• D’éliminer les toxines

Des recherches ont mis en évidence le rôle du sommeil dans la diminution du risque de blessures : pour éviter de se faire mal pendant une séance de sport, il est conseillé de dormir au moins 8h la nuit précédant l’effort.

Être à l’écoute de son corps

Enfin, pour éviter de vous faire mal, n’oubliez pas d’être attentif aux signaux envoyés par votre corps ! Concrètement, cela signifie :

• Respecter vos limites, et ne pas forcer au-delà, que ce soit en termes d’intensité ou de fréquence des entraînements ; la performance ne doit jamais passer avant votre santé.
• Ne pas tarder à consulter un médecin en cas de douleur
• Prendre le temps de bien récupérer, c’est-à-dire faire des pauses pendant les séances, mais aussi laisser un temps suffisant entre chaque entraînement

Ces conseils s’appliquent à tout le monde ! Les sportifs réguliers, qui s’entraînent beaucoup et soumettent leur corps à de nombreuses contraintes ; et les débutants, ou ceux qui reprennent après un temps d’arrêt, et dont l’organisme ne doit pas être brusqué.