Course à pieds : prévenir et guérir la tendinite d’Achille

Qu’est-ce que la tendinite d’Achille et comment la reconnaître ?

Fréquents chez les coureurs à pieds, il arrive que les symptômes de la tendinite ne soient pas identifiés assez tôt et deviennent récurrents.

Définition

La tendinite d’Achille désigne une inflammation du tendon d’Achille, le tendon volumineux situé sur la partie arrière de la cheville, et qui relie les muscles du mollet à l’os du talon. L’inflammation peut se situer à différents endroits du tendon. On parle également de tendinopathie d’Achille, l’atteinte du tendon pouvant s’accompagner d’autres lésions à proximité. Le risque de développer cette pathologie augmente avec l’âge, car le vieillissement s’accompagne d’une baisse d’élasticité du tendon, ce qui le rend moins résistant à l’effort.

• La tendinite d’Achille peut prendre plusieurs formes :
• Tendinite d’insertion (localisée au niveau de l’attache de l’os)
• Tendinite du corps (située au milieu du tendon)
• Ténosynovite (inflammation de la gaine)
• Péritendinite (inflammation de la graisse)
  Bursite (inflammation d’une bourse séreuse)

Reconnaître une tendinite d’Achille

La douleur est le symptôme majeur de la tendinite d’Achille. Chez le coureur à pieds, elle s’installe généralement de manière progressive. La classification des différents stades de gravité des tendinopathies peut vous aider à vous situer :

• Dans le premier stade de la pathologie, la douleur se manifeste après la course, et disparaît rapidement au repos.
• Au deuxième stade, elle survient aussi au pendant l’effort, essentiellement au début de celui-ci et dans des conditions de fatigue, comme les fins de séance
• Dans le troisième stade de la tendinite d’Achille, le tendon est douloureux non seulement pendant les séances de running, mais aussi dans la vie quotidienne, ce qui entraîne une gêne importante
• Enfin, le quatrième stade correspond à la rupture du tendon d’Achille, la lésion la plus grave qui se manifeste par une douleur intense.

Les douleurs au niveau du tendon d’Achille doivent attirer votre attention, et vous pousser à consulter un médecin dès que possible, car la tendinite peut rapidement évoluer vers une rupture, plus difficile et plus longue à soigner.

Quelles sont les causes de la tendinite d’Achille chez le coureur à pieds ?

La tendinopathie d’Achille est un mal récurrent chez les sportifs, et les coureurs à pied en particulier. C’est une pathologie qui se développe progressivement, et qui n’est pas liée à une blessure ou un traumatisme particulier : le mécanisme en cause est un stress répétitif sur le tendon, qui se produit lorsque les séances de running sont trop intenses et/ou trop rapprochées (surentraînement).

Le surentraînement, première cause de tendinite

Les erreurs d’entraînement, en particulier le surmenage sportif, sont la cause la plus courante de tendinite. Cette pathologie s’installe souvent suite à une augmentation soudaine de la distance parcourue, de l’intensité et/ou de la fréquence des entraînements. En effet, lorsque les parcours sont trop longs, que les courses sont difficiles ou trop fréquentes avec des périodes de repos insuffisantes, le tendon peut être malmené. Les changements brusques de rythme pendant la course sont un autre facteur aggravant.

Autres facteurs favorisants

Si le surentraînement est la cause numéro 1 de tendinite d’Achille chez les runners, d’autres facteurs peuvent favoriser son apparition. Ceux-ci concernent notamment le type de terrain, l’hygiène de vie du coureur, son équipement, mais aussi sa morphologie. On retrouve généralement :

• Une technique de course inadaptée
• Un terrain difficile (la course systématique sur un sol dur est en cause, mais aussi les montées et descentes pentues, les terrains accidentés, le sable ou encore la boue)
• Des chaussures inadaptées (qui n’amortissent pas suffisamment les chocs)
• Un terrain inflammatoire (favorisé par le diabète, le surpoids, ou encore une alimentation inflammatoire)
• Une mauvaise hygiène dentaire
• Des troubles de la statique plantaire (notamment le pied creux)
• Des malformations des genoux (genu varum ou genu valgum)
• Une inégalité de longueur des jambes
• Une hydratation insuffisante
• Des troubles métaboliques
• La prise de certains médicaments (corticoïdes, antibiotiques du groupe des fluoroquinolones)
• La fragilité du tendon liée à l’âge

Prévention de la tendinite d’Achille chez le coureur à pieds

La prévention de la tendinite d’Achille implique d’être vigilant sur ces différents facteurs de risque, et de corriger ce qui doit l’être.

Progressivité des entraînements

Le premier point de vigilance pour limiter les risques de tendinite est d’éviter le surentraînement. Cela implique de ne pas négliger la récupération, en se reposant suffisamment entre chaque séance, mais aussi d’augmenter très progressivement les distances courues : l’augmentation ne doit idéalement pas excéder 10 à 15% par mois. Aussi, on veillera à limiter les courses sur des terrains durs ou accidentés.

Echauffement

Ensuite, veillez également à soigner l’échauffement : cela vaut pour la tendinite d’Achille mais aussi pour toutes les autres blessures que vous pouvez rencontrer en course à pieds.

Environ un quart d’heure avant l’entraînement et l’épreuve, il est recommandé d’échauffer l’ensemble du corps par de la marche rapide ou une course à faible allure. Des sauts, accroupissements et mouvements des bras viennent compléter l’exercice.

Etirements et renforcement musculaire

Les étirements des muscles des mollets font aussi partie de la prévention ; ils doivent idéalement être réalisés avant et après chaque séance.

Si vous ressentez déjà des douleurs, il est recommandé de consulter un kinésithérapeute, qui vous montrera quels exercices d’étirements vous pouvez pratiquer et à quelle fréquence. Le kiné peut également vous montrer des techniques de massage transverse profond que vous pourrez réaliser chez vous pour détendre le tendon d’Achille et soulager la douleur, ainsi que des exercices de renforcement musculaire.

Choix des chaussures

Choisir de bonnes chaussures est crucial pour la performance et la prévention des blessures en course à pieds. Les chaussures doivent être bien adaptées à votre pied, et vous pouvez si besoin vous procurer des talonnettes anti-choc. L’objectif est d’absorber autant que possible l’impact du pied sur le sol, pour éviter que des petits déséquilibres morphologiques imperceptibles à la marche n’entraînent des lésions à force de course.

Correction des anomalies morphologiques

Si vous courez régulièrement, il est recommandé de consulter un podologue pour identifier et corriger d’éventuelles anomalies morphologiques. La consultation de podologie pourra notamment déceler :

• Un affaissement de la voûte plantaire
• Un pied creux
• Un genu valgum (genoux en X)
• Un genu varum (jambes arquées)
• Des jambes de longueur inégale

Suite à ce bilan podologique, des semelles adaptées à votre morphologie pourront vous êtres recommandées. En particulier, les orthèses plantaires thermoformées permettent de corriger les affections du pied. Courir avec de bonnes semelles permet non seulement d’éviter la tendinite d’Achille, mais aussi d’autres troubles courants chez les runners, comme les maux de dos.

Mesures d’hygiène de vie

Pour limiter les blessures tendineuses, la première règle à respecter est une bonne hydratation. En effet, il semblerait qu’une hydratation insuffisante entraîne une diminution de l’irrigation du tendon, ce qui le fragilise. Ce point est d’autant plus important que les runners, comme les autres sportifs, ont des besoins en eau supérieurs à ceux de la population générale.

Le rôle de l’alimentation n’est pas à négliger. Pour éviter et soulager les tendinites, le régime anti-inflammatoire est recommandé. Il consiste à réduire l’inflammation globale de l’organisme en limitant les aliments acidifiants, au profit des aliments alcalinisants. Parmi les aliments acidifiants, on trouve notamment la viande rouge, le sucre et certains produits laitiers. Parmi les aliments alcalinisants, les viandes blanches, les fruits secs et la plupart des légumes.

Consulter un dentiste

Enfin, il arrive qu’une infection dentaire puisse être impliquée dans une tendinite. En effet, par voie sanguine, l’infection peut se transmettre à d’autres parties du corps, notamment les tendons surmenés. C’est pourquoi un examen bucco-dentaire peut s’avérer nécessaire en cas de douleur anormalement persistante.