Comment éviter et soulager les courbatures ?

Qu’est-ce qu’une courbature ?

Les courbatures sont des douleurs musculaires diffuses, qui font généralement suite à un exercice physique auquel le corps n’est pas préparé ou habitué. Dans le langage médical, les courbatures sont appelées douleurs musculaires d’apparition retardée. En effet, elles n’apparaissent pas immédiatement après l’effort mais au moins 12 à 24 heures après. Elles persistent ensuite plusieurs jours (5 à 7 jours tout au plus), avec un pic ou paroxysme dans les deux premiers jours.

Les douleurs des courbatures sont perçues comme étant sourdes, et localisées dans le muscle touché. Elles se manifestent lorsque le muscle est sollicité (étiré ou contracté) mais pas lorsqu’il est au repos. La douleur s’accompagne d’une sensation de raideur musculaire.

Le sport est la cause la plus connue et la plus fréquente des courbatures, mais elles peuvent aussi apparaître en cas :

• D’infection virale (réaction inflammatoire)
• De stress, qui entraîne une hypertonie musculaire
• De déshydratation
• De fibromyalgie

Mécanismes en cause des courbatures

Les causes exactes des courbatures sont mal connues. Toutefois, l’hypothèse la plus probable pour expliquer ces douleurs est l’apparition de micro-lésions au niveau des tendons et des muscles, suite à l’effort physique. Une réaction inflammatoire à ces lésions, pour les réparer, serait responsable des douleurs.

En somme, il s’agit d’un mécanisme d’adaptation du muscle à une sollicitation inhabituelle, qui se reconstitue pour se préparer à un effort similaire.

Toutefois, certains exercices sont plus susceptibles que d’autres d’entraîner des courbatures. Ceux qui impliquent des contractions musculaires excentriques sont les plus à risque. Une contraction musculaire est dite excentrique lorsque le muscle est étiré en même temps qu’il est contracté ; par exemple, lorsque vous descendez un escalier, et dans tout mouvement où le muscle est sollicité pour freiner un mouvement, résister à une charge ou à la pesanteur. Ainsi, un exercice comme la course en descente, a plus de chances de provoquer des courbatures qu’une course sur terrain plat ou en montée.

Contrairement à une idée reçue, l’acide lactique, produit par les muscles pendant l’effort, n’est pas responsable des courbatures. L’acidose peut certes provoquer des douleurs pendant ou immédiatement après la séance, mais comme l’acide lactique est éliminé dans les deux heures qui suivent, il ne peut pas être impliqué dans les courbatures.

Prévenir les courbatures : bonnes pratiques

Heureusement, les courbatures dues au sport ne sont pas une fatalité. En respectant quelques bonnes pratiques, vous pouvez facilement limiter l’apparition de ces douleurs désagréables

Echauffement

En vous échauffant correctement avant chaque séance de sport, vous limitez le risque de courbatures. Le but de l’échauffement est d’habituer le corps à l’effort, en sollicitant les muscles de manière modérée pour les préparer à un exercice plus intense. Il est recommandé de préparer l’ensemble des muscles du corps, par exemple en courant à une vitesse douce, puis en effectuant des mouvements de rotation légers avec les bras, les jambes, les chevilles, les poignets et le cou. Idéalement, l’échauffement dure 10 à 15 minutes.

Etirements

Une erreur à éviter est d’arrêter brutalement un effort physique, en s’asseyant ou en s’allongeant juste après la séance. A la fin de chaque séance, il est conseillé de marcher pendant 5 à 10 minutes, puis de procéder à des étirements des différents muscles pendant 10 à 15 minutes. Cela permet de diminuer progressivement la température du corps, et de mieux récupérer.

S’entraîner progressivement

Pour éviter les courbatures, un autre point à surveiller est la progressivité des entraînements. En effet, les courbatures surviennent lorsque les muscles sont soumis à un effort auquel ils ne sont pas habitués. Par conséquent, habituer le corps en douceur, lorsque vous commencez une activité sportive ou reprenez le sport après une pause, permet de limiter les douleurs.

Bien s’hydrater

Une bonne hydratation est de mise. En effet, l’eau permet d’acheminer les glucides, qui se transforment en glycogène dans l’organisme et sont la principale source d’énergie des muscles. Aussi, la déshydratation fragilise les fibres musculaires, ce qui favorise l’apparition des micro-lésions responsables des courbatures. Pour compenser la perte d’eau inhérente à l’activité sportive, il est recommandé de boire avant, pendant et après l’effort.

Prendre un bain chaud

Pour bien récupérer, vous pouvez prendre un bain chaud ou une douche chaude après l’effort. La chaleur ainsi procurée permet de détendre les muscles, ce qui limite l’apparition des courbatures. Vous pouvez profiter de ce moment pour effectuer des massages doux sur les zones douloureuses.

Comment soulager simplement les courbatures ?

Si la courbature est déjà présente, la meilleure chose à faire est de prendre son mal en patience : la douleur s’estompe d’elle-même au bout de quelques jours.

Lorsque la douleur est modérée, il est recommandé de rester en mouvement, sans pour autant forcer sur le muscle endolori. Des activités douces, comme la marche, le vélo ou encore la natation, permettent de détendre les muscles et de les assouplir.

Si la douleur est trop forte, mieux vaut arrêter le sport pendant quelques jours. Vous pouvez également prendre un antalgique classique, comme du Doliprane. L’homéopathie est une autre solution possible pour soulager la douleur : l’Arnica, sous forme de granules ou de gel à appliquer sur le muscle concerné, est très efficace contre les courbatures.

La chaleur est une autre solution : en plus de la douche chaude après l’effort, vous pouvez opter pour le sauna. Une autre technique peut être d’utiliser un coussin thermique, à réchauffer au micro-ondes, ou un patch auto chauffant.

Traitement des courbatures par le massage et la physiothérapie

Dans certains cas, pour limiter les douleurs et optimiser vos performances sportives, vous pouvez avoir recours à des techniques de massage et de physiothérapie, pratiquées par un kinésithérapeute. La plupart de ces techniques sont surtout employées par les sportifs qui s’entraînent beaucoup, comme les athlètes de haut niveau. En effet, en raison de l’intensité des entraînements, et de l’exigence de performance, l’efficacité de la récupération est un point clé de leur routine sportive ; c’est pourquoi ils sont généralement suivis de près par un kiné du sport.

Massage

Le massage sportif après l’entraînement est la première habitude des sportifs de haut niveau, qui leur permet de récupérer rapidement en minimisant la douleur. Il s’agit d’une pratique thérapeutique, effectuée par un professionnel formé à des techniques précises. Les bienfaits du massage sont nombreux : d’abord, il détend les muscles, et favorise la circulation sanguine. Ensuite, des études ont montré qu’il augmente la production de mitochondries, des organites cellulaires impliquées dans la production d’énergie. Le massage permet donc une amélioration du métabolisme des muscles, qui cicatrisent plus vite des micro-lésions responsable des courbatures.

On recommande généralement un massage d’au moins 20 minutes, maximum 2 heures après l’effort.

Cryothérapie

Si la chaleur est efficace pour soulager les courbatures, il en va de même pour le traitement par le froid. C’est le principe de la cryothérapie, utilisée pour soulager un certain nombre de douleurs.

Pour le traitement des courbatures, on emploie la technique de la cryothérapie corps entier (CCE). Le principe est simple : dans les jours qui suivent l’effort, vous passez quelques minutes dans une chambre froide ou dans une cabine (température inférieure à -100 degrés). Les personnes utilisant cette technique ressentent une amélioration subjective, bien qu’aucune étude n’ait démontré son efficacité contre les courbatures.

Pressothérapie

Une autre méthode parfois utilisée pour la récupération sportive est la pressothérapie. Il s’agit d’une technique de drainage, dont le premier bienfait est l’amélioration de la circulation sanguine et lymphatique.

C’est une technique bien connue en médecine esthétique, mais qui est aussi employée dans le monde du sport. Elle permet notamment de lutter contre les jambes lourdes et les courbatures post-entraînement. Les bottes de pressothérapie massent les différentes parties des jambes, en effectuant une série de compressions et de décompressions. Là encore, l’efficacité de cette technique n’est pas scientifiquement prouvée, mais les sportifs ressentent une amélioration subjective de leur récupération.

En somme, une bonne hygiène sportive permet de prévenir efficacement les courbatures. Une hydratation suffisante, combinée à des échauffements et étirements adaptés, limitent les douleurs. Pour les sportifs aguerris, dont les muscles doivent rester dans un état optimal, la kinésithérapie offre des techniques intéressantes.