Arthrose cervicale, arthrose du cou — Quels sont les bons conseils ?

1/ Surélever la tête la nuit.

Attention !!!!! Il ne s’agit pas de placer 3 oreillers sous la tête pour dormir !! Non, car le résultat de cela est que le cou est en flexion ce qui provoque des douleurs intenses au réveil par un sommeil en mauvaise position. C’est la pire chose à faire lorsque l’on souffre de cervicalgie !

En revanche, on placera 2 petites cales sous les pieds du lit côté tête, une sous chaque pied. Ces cales mesurent de 3 à 5 cm maximum. Cette surélévation permet d’éviter que la tête bascule trop en arrière. Une nuit passée tête en arrière ou en avant, donne des douleurs intenses au réveil. De plus dormir dans cette position permet de mieux respirer.

2/ Un bon oreiller = une bonne nuit

Utiliser un oreiller d’une épaisseur égale à la distance entre l’épaule et l’oreille. Un oreiller trop gros, et la tête et le cou sont en flexion, ce qui n’est pas bon. Un oreiller trop petit, et la tête et le cou sont en extension ce qui est encore moins bon.

Il faut utiliser un seul oreiller, confortable, ni trop gros, ni trop mou, ni trop dur, ni trop sophistiqué. En disant cela je pense à tous ces oreillers que l’on nous vend, et qui sont sensés épouser la forme de notre cou. Le seul problème est que ce cou est le vôtre et pas celui de Durand ou Dupont ! Trouver l’oreiller idéal est parfois long et fastidieux. Il faut parfois procéder en essai – erreur, mais ne surtout pas désespérer car le bon oreiller existe forcément.

Quand vous êtes couché sur le côté vous devez enfoncé le coin de votre oreiller entre l’épaule et la joue pour bien caler la tête.

Quand vous êtes couché sur le dos, seule la tête doit reposer sur l’oreiller.

Ne dormez jamais sur le ventre car dans cette position votre tête reste en rotation toute la nuit…très mauvaise habitude de beaucoup de patient.

Lorsque vous lisez au lit, vous devez avoir un éclairage qui arrive directement sur les pages lues et non sur le côté, car cela provoque une rotation de la tête vers la lumière, ce qui n’est pas souhaitable.

3/ Bien se couvrir pour ne pas avoir froid la nuit.

Avoir froid la nuit est une cause majeure de problèmes cervicaux chroniques. Pour dormir dans une ambiance agréable et chaleureuse il est conseillé de porter une chemise de nuit, un pyjama qui monte assez haut sur le cou, surtout si vous avez un cou gracile avec des muscles fins. Il est conseillé de remonter la couette ou la couverture assez haut pour couvrir l’ensemble des épaules et le cou.

4/ Comment pratiquer des étirements du cou.

En flexion maximale le menton doit toucher le sternum. A pratiquer mains croisées derrière la nuque en amenant le menton vers le sternum doucement. Maintenir 15 secondes.

En inclinaisons latérales l’oreille doit venir toucher l’épaule. A pratiquer couchée sur le dos, une main sur le côté de la tête avec les doigts en face de l’oreille, en amenant la tête vers l’épaule pour venir étirer progressivement les muscles latéraux de la tête et du cou. Maintenir 15 secondes.

En rotation, le menton doit venir presque toucher l’épaule. A pratiquer couchée sur le dos, doucement sans l’aide des mains en soufflant pour détendre les muscles.

Ces exercices sont à pratiquer des 2 côtés.

5/ Apprendre à bien respirer

Une respiration mal synchronisée, réalisée par la partie haute du thorax entraine un surmenage des muscles cervicaux.

Il faut apprendre et maîtriser la respiration abdomino-diaphragmatique.

Allongée sur le dos, les mains posées sur le ventre. A l’inspiration le ventre doit se gonfler et les mains doivent être repoussées par les viscères. A l’expiration, le ventre revient à sa position initiale, les mains et les viscères redescendent. L’expiration est passive ; c’est comme un retour élastique sans effort. Inspiration active par la contraction du diaphragme, expiration passive par le relâchement musculaire.

L’expiration doit durer le double du temps de l’inspiration car physiologiquement, l’expiration permet un relâchement musculaire qui doit être perçu, ressenti et apprécié comme un moment de plénitude.

6/ Apprenez à étirer les muscles sous la douche.

Etirement du plan postérieur du cou et de la tête sous la douche.

C’est l’un des exercices les plus efficaces. Essayez le ne serait ce qu’une seule fois pour vous en rendre compte !

Sous votre douche chaude, asseyez vous sur un tabouret. L’eau doit venir couler sur le cou et la partie haute du thorax. Avec l’aide des 2 mains croisées derrière la nuque, venez étirer doucement le plan postérieur en fléchissant la tête et en amenant le menton sur le sternum. A pratiquer pendant une phase d’expiration en soufflant doucement. Vous devez ensuite essayez de bouger la tête tout doucement dans toutes les amplitudes, cherchez le mouvement avec le moindre effort. Eduquez vous à ressentir. Essayez de ressentir le relâchement musculaire induit par cet exercice et vous l’adopterez à coup sur.

7/ Exercice de mobilité

Exercice complet combinant travail musculaire, éveil sensoriel, équilibration. C’est une pratique ancestrale et d’une richesse incroyable.

Essayez de marcher en ayant un poids sur la tête, comme un petit sac de sable par exemple. Imaginez vous ces femmes Africaines qui portent des jarres sur leur tête. Cet exercice est un apprentissage fabuleux ! Cet exercice vous permettra de reprogrammer votre rachis cervical pour mieux ressentir les tensions au quotidien pour ressentir dès qu’un muscle se contracture, et agir en conséquence.