5 exercices à faire à la maison contre le mal de dos ?

Exercice 1 : L’exercice respiratoire du diaphragme

Cet exercice est idéal pour relâcher les tensions du dos tout en améliorant la posture. La respiration diaphragmatique aide à détendre les muscles profonds et à réduire la pression sur les lombaires.

Pour le pratiquer, allongez-vous confortablement, dos droit, les jambes pliées à 90° et posez vos mains sur votre ventre. Inspirez profondément en gonflant l’abdomen, puis expirez lentement en rentrant le ventre, tout en gardant le dos bien au sol.

Répétez cet exercice plusieurs fois pour ressentir un apaisement au niveau du dos.

Exercice 2 : Le superman

Le “superman” est un exercice efficace pour renforcer les muscles du bas du dos, les abdominaux, ainsi que les muscles profonds comme le psoas, les fessiers et les érecteurs du rachis. Il contribue également à stabiliser la colonne vertébrale.

Allongez-vous à plat ventre, bras tendus devant vous. Soulevez simultanément vos bras et vos jambes de quelques centimètres en contractant les muscles du dos et des fessiers, puis maintenez la position pendant cinq secondes. Relâchez et répétez l’exercice dix fois.

Pour de bons résultats, il est recommandé de pratiquer 3 séries de 15 secondes tous les deux jours.

Exercice 3 : L’autograndissement

L’exercice d’autograndissement est excellent pour soulager le dos et renforcer les muscles de soutien. Cet exercice peut être fait en position assise ou allongée.

• Version assise : Asseyez-vous au sol avec les jambes fléchies et saisissez-les par dessous. Redressez-vous en “poussant” la tête vers le haut et en rentrant le menton, en basculant légèrement le bassin vers l’arrière pour ressentir une légère décompression de la colonne
• Version allongée : Allongez-vous sur le côté droit, puis étirez le bras et la jambe opposés (gauche) pour relâcher les lombaires. Maintenez quelques secondes avant de revenir en position initiale

Exercice 4 : Le sphinx

Inspiré du yoga, le sphinx est un bon exercice pour assouplir la colonne vertébrale et étirer le bas du dos. Il peut être pratiqué en prévention des douleurs dorsales ou lorsque les premières lombalgies commencent à se manifester.

Allongez-vous sur le ventre, placez vos coudes sous vos épaules et redressez doucement votre buste en appuyant sur vos avant-bras. Gardez les hanches au sol et maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, en respirant profondément. Reposez-vous puis recommencez 10 fois de suite.

Exercice 5 : Dos creux, dos rond

Lorsque le dos fait mal, c’est souvent la région lombaire, ou bas du dos, qui est affectée. Pour soulager ces douleurs, l’exercice bien connu du dos rond peut se révéler très efficace.

Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, mains alignées sous les épaules et genoux sous les hanches. En inspirant, creusez le dos en regardant vers l’avant. Ensuite, inversez le mouvement en arrondissant le dos, en rentrant la tête et en rapprochant les fesses.

Revenez enfin à la position de départ, le dos plat et stable, toujours à quatre pattes.
Réalisez 10 à 15 répétitions lentement et de façon contrôlée.

En conclusion
Ces exercices peuvent être efficaces pour soulager les douleurs dorsales légères à modérées. Cependant, si les douleurs persistent malgré la pratique régulière, ou si elles s’accompagnent de certains signes comme une perte de mobilité, des engourdissements ou des douleurs irradiantes, il peut être nécessaire de consulter rapidement un professionnel de santé.

On parle de lombalgie subaiguë lorsque le mal de dos persiste entre 4 et 12 semaines. Dans ce cas, le médecin généraliste pourra recommander des séances de kinésithérapie active pour aider le patient à rester mobile et à renforcer les muscles de soutien.

Bibliographie

• Dupas, T. (2024, 2 avril). Douleurs de dos : Top 7 des exercices de kinés les plus efficaces. Weasyo – Exercices Santé, Fitness, Sport et Bien-être Par des Kinés. https://weasyo.com/blog/conseils-kine/dos/douleurs-de-dos-top-7-des-exercices-de-kines-les-plus-efficaces/
• FootActive Ltd. (s. d.). Lombalgie – FootActive FRA. FootActive. https://fr.footactive.co.uk/lombalgie#:~:text=Le%20mal%20de%20dos%20est%20une%20plainte%20tr%C3%A8s%20courante%20chez,lombalgie%20ou%20douleur%20lombo%2Dsacr%C3%A9e
• Gabriel, O. (2023, 13 octobre). Lombalgie : 5 exercices simples contre le mal de dos. Notretemps.com.
  https://www.notretemps.com/sante-bien-etre/forme/lombalgie-5-exercices-pour-soulager-votre-dos-77419
• Hyardet, J., & Hyardet, J. (2024, 9 septembre). Les meilleurs exercices pour soulager le mal de dos – Rester Jeune. Rester Jeune.
  https://resterjeune.com/quels-mouvements-et-exercices-pour-soulager-le-mal-de-dos/