Course à pied : comment soulager les douleurs du genou ?

Les principales blessures et pathologies du genou chez le runner

Contrairement aux idées reçues, le running n’est pas mauvais pour les genoux : une étude à même montré que les marathoniens étaient moins susceptibles de développer une arthrose du genou que les personnes sédentaires. Pourtant, les douleurs au genou (gonalgies) sont fréquentes en course à pied, et sont généralement dues à l’une des ces trois pathologies :

• Le syndrome fémoro-patellaire (ou syndrome rotulien)
• Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (surtout connu sous le nom de syndrome de l’essuie-glace)
• La tendinite rotulienne

Comment faire la différence entre ces trois causes de douleur au genou ? Comment surviennent-elles pendant la course à pied ?

Le syndrome fémoro-patellaire

Fréquent chez les marathoniens, le syndrome fémoro-patellaire (aussi appelé syndrome rotulien) désigne un mauvais cheminement de la patella (rotule) dans les reliefs osseux du tibia ou du fémur. Il peut avoir plusieurs causes, comme un mauvais alignement entre la rotule et le fémur, un affaissement du pied qui entraîne le genou vers l’intérieur, ou encore une faiblesse des muscles fessiers. L’augmentation soudaine de la charge d’effort est une autre cause fréquente, qui explique que cette pathologie se rencontre souvent chez les runners débutants.

Le syndrome rotulien se manifeste par une douleur sur la face antérieure du genou. Celle-ci se manifeste lors des mouvements de flexion du genou, notamment :

• Pendant l’effort
• Lors des descentes et des montées d’escaliers
• En position assise prolongée

La douleur peut aussi apparaître après l’effort, et s’accompagner d’autres symptômes comme une pseudo-instabilité ou un pseudo-blocage du genou.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Connu dans le langage courant sous le nom de syndrome de l’essuie-glace, il s’agit d’une inflammation du muscle tenseur du fascia lata, qui relie la face externe du genou à la hanche. Cette blessure se rencontre dans la pratique de la marche et du cyclisme, mais elle est surtout typique de la course à pied ; en effet, environ un quart des runners seraient concernés. Le mécanisme est le suivant : lors de la course, le tendon effectue des mouvements d’aller-retour sur le condyle externe du fémur (proéminence de l’os au niveau du genou), à la manière d’un essuie glace, d’où le nom de la pathologie. Lorsque l’on marche ou court beaucoup, ces allers-retours entraînent d’importants frottements qui peuvent causer une inflammation du tendon : c’est le syndrome de l’essuie-glace.

La douleur est localisée sur la face latérale du genou ; il s’agit d’une brûlure intense, qui se manifeste pendant l’effort et entraîne l’arrêt de l’activité. En général, elle est absente au repos et pendant les activités de la vie quotidienne.

Le plus souvent, c’est le surentraînement qui cause le syndrome de l’essuie-glace : distances trop importantes, entraînements trop fréquents, ou courses difficiles (dénivelé, terrain). Un défaut de posture, ou des chaussures mal adaptées, peuvent aussi être impliqués.

La tendinite rotulienne

Parfois appelée tendinopathie patellaire ou jumper’s knee (genou du sauteur), la tendinite rotulienne se manifeste par une douleur localisée sur la pointe inférieure de la rotule. Il s’agit d’une inflammation du tendon rotulien, qui relie le tibia à la rotule ; elle apparaît suite à une surutilisation de ce tendon, souvent causée par le surentraînement, des anomalies biomécaniques, ou une mauvaise technique de course.

Cette pathologie se décompose en plusieurs temps : à une phase inflammatoire, souvent asymptomatique, succède une phase de dégénérescence, durant laquelle le tendon développe une fibrose ; c’est généralement dans ce second temps que la douleur se manifeste.

En général, celle-ci est d’apparition progressive, et particulièrement marquée lors du saut et de la course. Le tendon rotulien est sensible à la palpation, et vous pouvez aussi constater une raideur, surtout présente le matin et à froid.

Prévention et traitement des douleurs du genou liées à la course à pied

Le traitement d’une douleur au genou dépend de la localisation de la douleur et de la pathologie sous-jacente. Toutefois, certaines mesures, comme le repos et l’application de glace, permettent d’atténuer rapidement les symptômes, et sont recommandés dans tous les cas. D’autres bonnes pratiques, comme les étirements et le renforcement musculaire, sont efficaces à la fois en prévention des pathologies du genou, et pour soulager des douleurs naissantes. Si malgré ces premiers traitements la douleur persiste, la meilleure chose à faire est bien sûr de consulter votre médecin sans tarder.

Repos

Dans la plupart des cas, une douleur au genou ne peut diminuer sans un minimum de repos. Le repos total n’est pas forcément nécessaire ; il est même déconseillé d’arrêter toute activité physique. Toutefois, la douleur constitue un signal d’alerte qui doit vous inciter à alléger vos entraînements.

Idéalement, en attente du diagnostic et le temps du traitement, on réduit la course, pour se reporter sur des activités douces pour le genou : vélo, vélo elliptique, natation…

En cas de tendinite rotulienne, le port d’une genouillère ou d’un strapping permet de soulager la douleur, tout en poursuivant les entraînements. Toutefois, il s’agit d’une solution symptomatique, et non d’un véritable traitement.

Application de glace

Un moyen efficace de calmer tous types de douleurs est d’appliquer de la glace sur votre genou, plusieurs fois par jour pendant environ 15 minutes. Le froid permet de réduire non seulement la douleur mais aussi l’inflammation. Si en plus vous surélevez votre jambe, la circulation sanguine est stimulée.

Massages

Les massages sont un autre traitement efficace. Il s’agit simplement, pour chaque pathologie, de masser la zone douloureuse. Ainsi :

• Pour le syndrome de l’essuie-glace, vous pouvez masser le tenseur du fascia-lata, en vous aidant éventuellement d’un rouleau ou d’un bâton
• Pour le syndrome rotulien, concentrez-vous sur la région de la rotule, et massez également le quadriceps
• Pour soulager la tendinite rotulienne, vous pouvez masser la zone sous la rotule, où se situe la douleur

Renforcement musculaire

Si vous ressentez une douleur au genou, il peut être pertinent d’effectuer des exercices de renforcement musculaire. Le renforcement musculaire permet de développer les muscles et d’améliorer la stabilité du genou. En effet, des muscles trop faibles, ou un déséquilibre entre les différents groupes des muscles, peuvent entraîner une mauvaise utilisation de l’articulation et des tendons, ce qui à terme provoque des blessures.

Le gainage (en particulier le gainage genou fléchi) et les squats font partie des exercices utiles que vous pouvez pratiquer ; vous pouvez également améliorer votre proprioception grâce à des exercices d’équilibre, qui font travailler la stabilité de la jambe et du genou.

Dans le cadre des douleurs du genou, le renforcement musculaire intervient à la fois en préventif et en curatif.

Etirements

Enfin, les étirements sont un bon moyen de soulager les douleurs aux genoux, à condition de bien les réaliser. Ils vous permettent aussi de mieux comprendre vos symptômes, en mettant en évidence des raideurs.

Il existe un certain nombre d’étirements à pratiquer en appui sur le sol, pour bloquer l’amplitude articulaire. L’objectif étant d’étirer l’ensemble des muscles des jambes, sans douleur pour votre genou.

Si vous souffrez d’une tendinite, les étirements ne doivent pas être réalisés pendant la phase douloureuse.

Qui consulter en cas de douleur au genou ?

Les douleurs au genou chez le coureur à pied peuvent avoir plusieurs causes. La plus évidente et répandue est l’intensité des entraînements, ou l’augmentation brutale de ceux-ci.

Toutefois, d’autres facteurs aggravants, parfois méconnus du coureur lui-même, peuvent favoriser l’apparition des pathologies sous-jacentes : entre autres, des défauts biomécaniques, une mauvaise technique de course, une mauvaise posture, ou encore un matériel mal adapté à votre morphologie.

La guérison des pathologies du genou en passe par un examen de ces éléments, qui permet d’isoler les causes possibles de votre douleur, puis de les corriger. Cela vous permet ensuite de reprendre la course dans des conditions optimales, en évitant les récidives.

C’est pourquoi il est vivement recommandé de consulter un kinesithérapeute ou un ostéopathe, ainsi qu’un podologue ; ce dernier pourra notamment vous prescrire des orthèses plantaires. Quel que soit votre niveau de pratique, vous pouvez également consulter un kinésithérapeute du sport, qui pourra vous accompagner à la fois sur la prévention et le traitement des blessures du genou, et des autres pathologies rencontrées en course à pied.