Arthrose du genou : quels sont les bons exercices pour soigner la gonarthrose ?

L’arthrose du genou est la première cause d’incapacité dans les pays développés.
Voici 15 conseils de kiné très utiles au quotidien pour diminuer les douleurs de l’arthrose du genou. Ils sont très faciles à mettre en oeuvre et ne demandent aucun matériel.

1/ Faites un régime

En cas de surcharge et de surpoids, il faut mettre en place un régime à visée hypocalorique en partenariat avec le médecin traitant, le diététicien, le nutritionniste, et le kiné. Ce régime permettra de diminuer les contraintes sur l’articulation. Il faudra également inclure dans ce régime une gestion de l’alimentation pour favoriser la prise d’aliments aux propriétés anti-inflammatoires comme tous les aliments qui possèdent des oméga 3 (exemple : l’huile d’olive, le pain blanc). Il faudra se renseigner sur le régime Crétois, très riche en oméga 3 qui outre le fait qu’ils réduisent le mauvais cholestérol, ils sont anti inflammatoires donc parfait pour les problèmes d’arthrose. Ce régime est très simple : diminuer les apports caloriques et augmenter les dépenses (effort physique).

2/ Pensez à vous hydrater

S’hydrater régulièrement dans la journée. Il faut boire 1L d’eau en dehors des repas, chaque jour. Toutes les eaux de source sont bonnes pour la santé mais il y en a que je recommande vivement. Ce sont les eaux riches en ions bicarbonates (HCO3-) dont la teneur est inscrite sur l’étiquette de la bouteille d’eau (exemples : Vichy, Saint Yore, Salvetat). Cet ion permet de tamponner l’acidité du corps et par conséquent de limiter les inflammations. D’autre part ce type d’eau favorise le transit intestinal et évite ainsi les constipations. Il est reconnu que la constipation est un obstacle au retour veineux du sang des membres inférieurs. Une bonne circulation sanguine de retour sera garante d’une bonne santé des membres inférieurs. L’arthrose étant souvent considérée comme un manque de micro vascularisation locale, il apparaît essentiel d’assurer une bonne irrigation sanguine dans les membres inférieurs.

3/ Faites du sport

Pratiquer des activités physiques et lutter contre la sédentarité. Les meilleures activités physiques pour l’arthrose sont la course à pied modérée « l’effort dans le confort », la natation et toutes les activités dérivées d’aquagym, et la bicyclette. Les autres activités que je conseille permettent une prise de conscience de soi pour un meilleur mouvement. Ce sont le yoga, le Qi Qong, le stretching. Il faudra les pratiquer régulièrement pour lutter contre l’enraidissement et participer à la perte de poids.

Programme tous les 3 jours : 10 minutes de marche, 20 minutes de vélo, 30 minutes d’aquagym.

4/Eviter les marches prolongées

Eviter les marches longues, le piétinement (centre commercial, transports en commun, repassage, bricolage, jardinage) et éviter les marches en terrain accidenté (forêt, sable). Ces activités augmentent les contraintes mécaniques sur les genoux.

5/ Eviter le port de charge lourde ou le port de charge répétées

Privilégier les caddies, des diables, les chariots.

6/ Aidez vous d’une canne

Utiliser une aide de marche du côté opposé à l’arthrose. Par exemple une canne simple en T du côté gauche si l’arthrose touche le côté droit. On l’utilisera pour des marches longues ou dans les transports en commun afin de montrer aux autres usagers qu’il faut être vigilant.

7/ Bien choisir son siège

S’asseoir sur un siège haut pour les activités où l’on reste longtemps assis.

Rehausser le siège de la voiture avec un coussin.

Faire des pauses régulières en tendant ses jambes.

Choisir un siège avec un dossier pour le confort du dos.

8/ Ne pas s’accroupir

Pour ramasser un objet on utilisera la technique du balancier ou une pince.

9/ Eviter le port de talons

Cela entraine un flexum du genou de manière automatique et biomécanique. Privilégier les talons courts ou les chaussures à plat qui amortissent mieux les vibrations de la marche.

10/ Utiliser des semelles

Si l’on est amener à marcher beaucoup (randonnée, promenade, vacances) il faudra se faire confectionner une paire de semelles de podologie pour amortir les chocs de la marche. Il faudra aussi se munir d’une paire de chaussure souple (basket) pour participer à l’amortissement.

11/ Consulter un pédicure-podologue

Il faudra établir un suivi régulier chez le pédicure pour le soin des pieds et des ongles car une plaie ou un ongle incarné modifie la marche et augmente les contraintes. Une consultation tous les 6 mois.

12/ Eviter de multiplier les montées descentes des escaliers

Privilégier au maximum les escalators, les ascenseurs, les rampes et les mains courantes. Il faut coacher sa vie en réfléchissant avant d’agir. Grouper les tâches de même nature pour monter les escaliers qu’une seule fois.

13/ Eviter la posture assise prolongée (cinéma, restaurant, réunion, trajet en voiture)

Veiller à ménager des pauses régulières et des séquences où vous étendrez vos jambes.

14/ Etirez vous

Pratiquer une posture en extension du genou pour lutter contre l’enraidissement en flexum. Cf plus bas.

15/ On va à la piscine

S’inscrire à des séances de balnéothérapie pour le bien être, la chaleur et la mobilité dans l’eau. L’immersion dans l’eau diminue le poids de corps en charge sur le genou. La chaleur de l’eau détend les muscles et délasse.