Comment diminuer les douleurs d’épaule avec des exercices simples ?

Renforcer les abaisseurs

Les abaisseurs de l’épaule jouent un rôle crucial dans la stabilisation de l’articulation glénohumérale. Ils comprennent des muscles tels que le grand dorsal et le grand rond. Le renforcement de ces muscles permet de contrebalancer les élévateurs et de maintenir une position correcte de l’épaule.

Tractions assistées

• Position de départ : Accrochez-vous à une barre de traction avec les paumes tournées vers l’avant.
• Mouvement : Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement.
• Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Rowing avec bande élastique

• Position de départ : Fixez une bande élastique à une base stable et tenez les extrémités dans chaque main.
• Mouvement : Tirez la bande vers vous en serrant les omoplates ensemble. Relâchez lentement.
• Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Le renforcement des abaisseurs aide à maintenir les épaules en position basse et stable, réduisant ainsi la tension sur les autres structures de l’épaule et diminuant les douleurs. Ces exercices agissent également en prévention. En maintenant l’articulation de l’épaule, ils permettent au tendon de ne pas frotter sur l’acromion et d’éviter ainsi sa rupture.

Travailler la posture des omoplates

La posture des omoplates est essentielle pour la bonne fonction de l’épaule. Des omoplates mal positionnées peuvent provoquer des déséquilibres musculaires et des douleurs. Corriger cette posture implique de renforcer les muscles péri-scapulaires tels que les rhomboïdes et le trapèze inférieur.

Le “Y” couché sur le ventre

• Position de départ : Allongez-vous sur le ventre avec les bras étendus en Y.
• Mouvement : Soulevez vos bras et votre torse légèrement du sol en serrant les omoplates ensemble. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre.
• Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Le “T” couché sur le ventre

• Position de départ : Allongez-vous sur le ventre avec les bras étendus en T.
• Mouvement : Soulevez vos bras et votre torse légèrement du sol en serrant les omoplates ensemble. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre.
• Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

En travaillant la posture des omoplates, on peut améliorer l’alignement de l’épaule et réduire la pression sur les muscles et les tendons, ce qui contribue à diminuer la douleur. Ces exercices peuvent s’accompagner d’un effort quotidien sur la posture :

• Tenez-vous droit (les épaules doivent être en arrière et les omoplates légèrement rapprochées)
• Conservez cette posture au maximum tout au long de la journée, en position assise ou debout.

Étirer les épaules

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité et la mobilité des épaules. Des muscles tendus et rigides peuvent contribuer à la douleur et à la limitation des mouvements.

Étirement du grand pectoral

• Position de départ : Tenez-vous près d’un mur avec le bras formant un angle de 90 degrés.
• Mouvement : Poussez doucement le bras contre le mur en tournant le corps dans la direction opposée. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
• Répétez 3 fois de chaque côté.

Étirement du deltoïde postérieur

• Position de départ : Tendez un bras devant vous.
• Mouvement : Utilisez l’autre main pour tirer doucement le bras tendu vers votre poitrine. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
• Répétez 3 fois de chaque côté.

L’étirement des épaules aide à relâcher les tensions accumulées et à améliorer la mobilité articulaire, réduisant ainsi la douleur et prévenant les blessures. Ils peuvent être accompagnés d’un automassage.

Renforcer les stabilisateurs

Le manque de contrôle musculaire des muscles qui sollicitent les omoplates est l’une des plus grandes causes de douleurs aux épaules. En effet, les stabilisateurs de l’épaule, notamment les muscles de la coiffe des rotateurs, sont cruciaux pour la stabilité de l’articulation et la prévention des douleurs. Leur renforcement permet de stabiliser l’articulation glénohumérale et de prévenir les déséquilibres musculaires.

Rotation externe avec bande élastique

• Position de départ : Fixez une bande élastique à une hauteur appropriée et tenez l’autre extrémité dans une main, le coude plié à 90 degrés.
• Mouvement : Faites pivoter l’avant-bras vers l’extérieur en maintenant le coude près du corps. Revenez lentement à la position de départ.
• Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Rotation interne avec bande élastique

• Position de départ : Fixez une bande élastique à une hauteur appropriée et tenez l’autre extrémité dans une main, le coude plié à 90 degrés.
• Mouvement : Faites pivoter l’avant-bras vers l’intérieur en maintenant le coude près du corps. Revenez lentement à la position de départ.
• Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Le renforcement des stabilisateurs permet de maintenir une articulation d’épaule stable et fonctionnelle, réduisant ainsi le risque de douleurs et de blessures.

Sources :

• Groupe Hospitalier Diaconesses Croix Saint-Simon, Auto rééducation de l’épaule, 2023
• Service d’oto-rhino-laryngologie, Cliniques Universitaires Saint Luc, 2019
• Docteur Kilinc, Auto-rééducation de votre épaule: exercices pour soulager les douleurs
• Hôpital du Valais, Épaule douloureuse, que faire ?, 2018